• Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
  • Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Go to top

Tập thể dục tại nhà: Bài tập 8 phút trước khi đi ngủ cho những người bận rộn

Nếu bạn không có thời gian trong ngày để đi tập thể dục, thì bạn có thể tập thể dục tại nhà với những động tác đơn giản. Tập luyện trước khi đi ngủ là cách sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Bạn sẽ đi ngủ với cảm giác sảng khoái, ngủ ngon hơn và cơ bắp của bạn sẽ trở nên thoải mái và thư giãn vào buổi sáng hôm sau. Tiếp tục theo dõi bài tập luyện ít động tác này, nó rất nhanh chóng và dễ dàng thực hiện. Bạn không cần có thiết bị cần thiết tập và bạn có thể tự tập trước khi ngủ.

Dành 8 phút trước khi đi ngủ để tập bài tập này và điều kì diệu sẽ đến trong một tháng tới đấy.

Bạn sẽ bắt đầu với các động tác khởi động. Đây là điều cần thiết ngay cả khi bạn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và dễ dàng.

1. Khởi động với xoay tay và nâng cao gối.

Xoay cánh tay

Đồng hồ sẽ được đặt đếm ngược 30 giây. Bắt đầu bằng cách xoay cách tay. Đứng thẳng lưng. Nâng cánh tay qua đầu. Khi bạn hạ thấp tay, làm cho lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới và xoay chúng từ ngực bạn về phía sau. Hít thở khi bạn đưa tay lên và thở ra khi bạn hạ thấp tay. Động tác này sẽ giúp nới lỏng vai và ngực của bạn.

Tập thể dục tại nhà: Khởi động với xoay cánh tay (Nguồn: spotebi.com)

Nâng cao đầu gối

Tập thể dục tại nhà: Khởi động với nâng cao đầu gối (Nguồn: spotebi.com)

Đồng hồ sẽ được đặt đếm ngược 30 giây. Đứng dậy và đặt chân ở tư thế thoải mái. Nâng đầu gối phải lên sao cho tạo thành góc 90 độ. Tiếp, chuyển sang chân kia và tiếp tục chuyển đổi với tốc độ nhanh. Để làm cho việc di chuyển này trở nên khó khăn hơn với một bước nhảy nhẹ trong bài tập, hãy chạy tại chỗ trong khi bạn nâng đầu gối lên cao.

2. Bài tập luyện chính

Squats

Tập thể dục tại nhà: Squats (Nguồn: spotebi.com)

Hãy bắt đầu với việc tập luyện thích hợp. Đồng hồ sẽ được đặt 60 giây. Thực hiện squats nhiều lần nhất mà bạn có thể trong khoảng thời gian này. Giữ chân rộng ngang vai. Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và đầu gối và mũi chân bạn tạo thành một đường thẳng. Điều quan trọng là đẩy hông của bạn ra sau và thấp nhất mà bạn có thể. Nếu quá khó khăn, bạn có thể đặt một chiếc ghế phía sau bạn để giữ cân bằng. Đơn giản chỉ cần mông chạm nhẹ vào ghế và sau đó đứng dậy.  Squats là một bài tập toàn thân tuyệt vời bởi vì chúng có tác dụng với cơ đùi, đùi trong, mông, bắp chân và cơ bụng.

Donkey kicks

Tập thể dục tại nhà: Donkey kicks (Nguồn: womenshealthmag.co.uk)

Bạn sẽ cần dùng cả tay và chân ở bài tập này. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thoải mái hơn và bảo vệ đầu gối của bạn. Đồng hồ sẽ được đặt đếm ngược 60 giây. Nâng chân phải của bạn và duỗi thẳng ra phía sau bạn. Chân của bạn nên được nâng lên đủ cao, song song với sàn nhà và tạo thành một góc 90 độ. Lưng của bạn nên thẳng và không cong khi bạn nâng cao chân. Hãy chắc chắn rằng bàn tay và vai bạn tạo thành đường thẳng. Bây giờ chuyển đổi chân và tiếp tục thực hiện.Nếu bạn muốn bạn có cặp mông săn chắc hơn, đây là bài tập mà bạn nên tập. Donkey kicks sẽ làm săn chắc và cải thiện mông của bạn.

Push-ups

Tập thể dục tại nhà: Push-ups (Nguồn: spotebi.com)

Đồng hồ sẽ được đặt ở 60 giây. Tư thế của bạn là rất quan trọng khi nói đến push-ups. Bắt đầu ở tư thế plank và chắc chắn rằng bàn tay đặt ngang vị trí vai. Khi bạn hạ thấp cơ thể, hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và mông không bị nhô lên.Cách thực hiện dễ hơn, bạn có thể chỉnh sửa bài tập bằng cách để đầu gối lên trên sàn nhà. Cho dù bạn đang thực hiện push-ups chuẩn hoặc phiên bản sửa đổi, động tác này là một bài tập rèn luyện sức mạnh tuyệt vời. Nó sẽ có tác động đến cơ ngực, vai, cơ tay sau và cánh tay của bạn. Nó cũng sẽ tăng cường phần ở giữa của bạn.

Squats-Side Crunch

Tập thể dục tại nhà: Squats – Side Crunch (Nguồn: popsugar.com)

Đứng lên. Đặt tay ra sau đầu và giữ cánh tay mở rộng. Chân đứng ở tư thế mở rộng với bàn chân hướng ra ngoài. Đồng hồ sẽ được đặt đếm ngược 60 giây. Hạ thấp cơ thể của bạn và tạo thành một lần squats rộng. Chân của bạn gần như là 90 độ. Khi bạn đứng lên, nhấc chân phải lên và cong phần thân của bạn sang bên phải, để đầu gội chạm khuỷu tay, hãy kéo chân xuống và trở lại vị trí ngồi xổm ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại. Động tác này sẽ có tác dụng đến cơ bụng và cơ liên sườn của bạn. 

Plank-ups

Tập thể dục tại nhà: Plank-ups (Nguồn: workoutlabs.com)

Quay lại với sàn nhà. Chuẩn bị với tư thế planks. Đồng hồ sẽ được đặt đếm ngược 60 giây. Hạ khuỷu tay phải xuống thảm và sau đó là khuỷu tay trái. Chuyển từ tư thế plank sang tư thế chống đẩy và trở lại tư thế plank ban đầu. Tiếp tục và thực hiện nhiều lần nhất mà bạn có thể. Động tác này là sự kết hợp giữ plank và push-up. Đầu. cổ và xương sống của bạn nên giữ thẳng hàng, hóp chặt cơ bụng của bạn. Đây là một động tác sẽ cải thiện phần thân của bạn. Nó cũng sẽ tác động lên cơ cánh tay, vai, mông, và bụng của bạn.

Đứng và chạm chéo ngón chân

Tập thể dục tại nhà: Đứng chạm chéo chân (Nguồn: spotebi.com)

Đứng với bàn chân dang rộng hơn hông. Đồng hồ sẽ được đặt đếm ngược 60 giây. Dang rộng cánh tay của bạn. Xoay thân của bạn sang bên phải, hơi khom người, bàn tay trái chạm vào mũi chân phải của bạn. Làm tương tự ở phía đối diện. Động tác này liên quan đến cơ lưng sau và nhắm vào cơ bụng và cơ liên sườn của bạn. Nó sẽ cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để thư giãn trước khi đi ngủ, bài tập này sẽ có hiệu quả kỳ diệu.

3. Thả lỏng với giãn cơ đùi trước và cơ thoi

Giãn cơ đùi

Tập thể dục tại nhà: Giãn cơ đùi (Nguồn: spotebi.com)

Điều quan trọng là dành thời gian để hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Đồng hồ sẽ được đặt đếm ngược 30 giây. Làm bài tập giãn cơ đùi trước nhanh chóng. Nâng bàn chân phải của bạn chạm đến mông và giữ nó tại chỗ. Bạn sẽ kéo dài cơ đùi trước và chân của bạn sẽ cảm thấy thật tuyệt. Chuyển đổi sang bên còn lại. Bài thả lỏng này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn là tốt và không bị căng cứng khi thức dậy vào buổi sáng.

Giãn cơ thoi

Tập thể dục tại nhà: Giãn cơ thoi (Nguồn: emmasimpson.com.au)

Tiếp, hãy thử làm bài tập giãn cơ thoi. Đồng hồ sẽ được đặt đếm đến 30 giây. Đặt cánh tay phải lên ngang ngực. Sử dụng tay trái để kéo cánh tay của bạn gần ngực hơn. Bạn sẽ cảm giác khớp vai sẽ bị tách rời nhẹ nhàng. Hãy thử nó ở phía bên còn lại. Cho dù bạn là người dậy sớm và điều đầu tiên bạn làm là đi đến phòng tập thể dục hoặc bạn thích tập thể dục sau khi bạn ăn thì những người tập thể dục sẽ tận hưởng giấc ngủ ngon hơn những người không tập.

Kết luận

Theo Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), những người tập thể dục nhẹ sẽ có chất lượng giấc ngủ tăng 49%. Vì vậy, các bài tập này sẽ hoàn hảo cho một giấc ngủ sảng khoái. Bạn có thể tập chúng trong khi xem một chương trình buổi tối trước khi đi ngủ. Hoặc, bạn cũng có thể tập trung vào các động tác để có độ chính xác cao hơn. Hãy nhớ rằng đưa tập thể dục vào thói quen của bạn tốt hơn là không làm gì cả.

Nguồn: Youtube: Bright Side

Ý KIẾN BẠN ĐỌC